Rennen in Sicht
Dein Event liegt in etwa 8 Wochen? Dann wird Woche 8 zum Taper und du stehst frisch an der Startlinie.
Race Day · Hamburg
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0 €Kostenlos, ohne Abo
Strukturiert zu deiner HYROX ZielzeitDein Plan, kostenlos
Ob Rennen in Sicht, erstes Event oder einfach besser werden: Trag deine 5-km-Zeit, dein Laufvolumen und deine Division ein. Du bekommst einen 8-Wochen-Plan mit deinen eigenen Paces und Renngewichten, kostenlos als PDF per E-Mail. Alle Einheiten kannst du ganz einfach in deinen Apple oder Google Kalender eintragen.Mit oder ohne Rennen: 5-km-Zeit eintragen, eigene Paces bekommen. Der ganze 8-Wochen-Plan kommt als PDF per E-Mail. Alle Einheiten kannst du ganz einfach in deinen Apple oder Google Kalender eintragen.
Für wen der Plan istMit oder ohne Startnummer
Für alle, die strukturiertan ihren Zielen arbeiten wollen
Dein erstes Event
Du willst wissen, ob HYROX etwas für dich ist? Du lernst die Stationen kennen, dein Pacing und Compromised Running.
Ohne Rennen, mit Ziel
Kein Rennen in Sicht, aber du willst schneller und belastbarer werden? Woche 8 endet mit einem Leistungstest, bei dem du schauen kannst, ob du dich verbessert hast.
Was im Plan stecktBis zu 5 Tage pro Woche
Vier Säulen, die dich aufdein HYROX vorbereiten
Running Intervals
Tempohärte
800 bis 1200 m Wiederholungen. Der Umfang steigt bis Woche 7, Woche 4 ist ein Deload.
@ deine Interval PaceKraft & Specific Strength
Kraftbasis
Kniebeuge, einbeinige Deadlifts, Sled Push und Pull, Lunges und Farmers Carry. Ab Woche 5 im Renngewicht deiner Division.
RIR-gesteuertAerobic Base
Grundlage
Lockere Läufe, die dich zwischen den Stationen schneller erholen lassen.
@ deine LIT PaceRennkontext
Compromised Running
Du trainierst das Laufen im Rennkontext: direkt vor und nach Stationen wie SkiErg, Sled Push oder Wall Balls, genau wie im Wettkampf. So lernst du, trotz lokaler Ermüdung in der Muskulatur ökonomisch zu laufen und dein Tempo zu halten. In Woche 7 wartet die halbe Rennsimulation.
@ deine Threshold PaceSo ist dein Plan aufgebaut8 Wochen · 4 Phasen
Erst Grundlage, dann RennspezifikMit eingebautem Deload
Höhe = Trainingsbelastung der Woche. Tipp auf eine Woche für Details.
- Woche 1–3 · GrundlageIntervalle von 6 auf 8 × 800 m, Kraftbasis mit steigendem Volumen, lockere Läufe bis 60 Minuten.
- Woche 4 · DeloadWeniger Umfang, leichtere Gewichte. Dein Körper verarbeitet die ersten drei Wochen.
- Woche 5–7 · SpezifikLängere Intervalle, Stationen im Renngewicht deiner Division, in Woche 7 die halbe Rennsimulation.
- Woche 8 · Taper oder TestMit Rennen: frisch werden für den Start. Ohne Rennen: Leistungstest, der zeigt, was die 8 Wochen gebracht haben.
Plan kostenlos berechnenAm Ende des Formulars siehst du diesen Aufbau mit deinen eigenen Paces.
Dein CoachHamburg · remote
Vom Functional Fitnesszu HYROX
Ich bin Noel Nagel, Wettkampfathlet im Functional Fitness, Coach und Dozent in Hamburg.
Der 8-Wochen-Plan folgt derselben Logik, mit der ich meine Athletinnen und Athleten im Coaching auf ihr Rennen vorbereite: Laufen, Kraftbasis, Grundlage und Compromised Running, sauber dosiert.
„Ich bin mittlerweile seit vier Jahren ohne Unterbrechung im individuellen Remote Coaching bei ihm.“Selina S., Wettkampfsportlerin
Gemeinsam trainieren
Trainiert zusammenJede und jeder mit eigenen Paces
Der Plan ist so gebaut, dass ihr ihn zusammen machen könnt: gleiche Einheiten am gleichen Tag, aber jede und jeder läuft im eigenen Tempo.
Schick deinen Freundinnen, Freunden oder deiner Trainingsgruppe einfach den Link. Sie füllen das Formular aus und bekommen denselben Aufbau mit ihren eigenen Paces und Renngewichten. Ideal auch für Doubles und Relay.
FragenKurz beantwortet
Ist der Plan wirklich kostenlos?
Ja. Du bekommst den kompletten 8-Wochen-Plan als PDF per E-Mail. Während der 8 Wochen schicke ich dir zusätzlich Tipps zum Training und erzähle dir, wie mein Coaching funktioniert. Du kannst dich jederzeit abmelden.
Welches Equipment brauche ich?
Ideal sind Laufband oder Laufstrecke, Sled, SkiErg, Rower, Wall Ball, Kettlebells und eine Sandbag. Fehlt dir etwas, dann schreib mir kurz eine Nachricht. Dann finden wir gemeinsam einen Ersatz.
Ich habe kein Rennen geplant. Lohnt sich der Plan trotzdem?
Ja. Der Plan ist für alle, die strukturiert an ihrer HYROX-Fitness arbeiten wollen. Ohne Renndatum endet Woche 8 mit einem Leistungstest, an dem du deinen Fortschritt siehst. Danach kannst du direkt in den nächsten Block starten.
Kann ich den Plan mit Freundinnen oder Freunden zusammen machen?
Genau dafür ist er gebaut. Schick ihnen den Link zu dieser Seite. Jede Person füllt das Formular selbst aus und bekommt denselben Wochenaufbau, aber mit eigenen Paces und Renngewichten. So trainiert ihr dieselben Einheiten, jede in ihrem/seinem Tempo.
Ich bin HYROX-Anfänger und noch nie ein Rennen gelaufen. Passt der Plan trotzdem?
Ja. Läufst du 5 km langsamer als 28 Minuten und/oder weniger als 10 km pro Woche, stuft der Plan dich als Einsteiger/in ein. Er dosiert das Volumen und gibt dir Intensitäten, die zu dir passen.
Wie bereite ich mich am besten auf HYROX vor?
Ein HYROX-Rennen besteht aus 8 × 1 km Laufen und 8 Stationen. Für eine gute Vorbereitung brauchst du deshalb drei Dinge: eine solide Laufgrundlage, genug Kraft für Stationen wie Sled Push, Sled Pull und Wall Balls und Compromised Running, also Laufen mit lokaler Ermüdung in der Muskulatur direkt nach einer Station. Der Plan verbindet alle drei in 8 Wochen: erst Grundlage, dann immer rennspezifischer, mit einem Deload in Woche 4.
Wie viele Wochen vor dem Rennen sollte ich mit der Vorbereitung starten?
8 Wochen sind ein guter Anfang. Eine längere Vorbereitungszeit ist natürlich immer besser. Es kommt darauf an, was deine Ziele sind. Für den ersten Block sind 8 Wochen schon mal eine solide Basis. Liegt dein Rennen am Ende der 8 Wochen, wird Woche 8 automatisch zum Taper, damit du frisch an der Startlinie stehst. Ist dein Rennen weiter weg, endet Woche 8 mit einem Leistungstest, und du startest danach in den nächsten Block.
Gibt es den Plan auch für HYROX Doubles, Pro und Relay?
Ja. Du wählst im Formular deine Division: Open, Pro, Doubles, Pro Doubles oder Relay. Die Renngewichte im Plan passen dann zu deiner Division und Kategorie.
Was ist Compromised Running?
Compromised Running heißt, du läufst mit lokaler Ermüdung in der Muskulatur, zum Beispiel direkt nach Sled Push, Lunges oder Wall Balls. Dadurch verschlechtert sich oft deine Laufökonomie: Schritt und Haltung verändern sich, und dasselbe Tempo kostet dich mehr Energie. Genau das passiert im Rennen an einigen Stationen. Die gute Nachricht: Das lässt sich spezifisch trainieren. Im Plan läufst du deshalb gezielt direkt vor und nach Stationen, so können wir uns an diese ungewöhnliche Belastung anpassen und langfristig unsere Laufökonomie unter Belastung verbessern.
Was passiert mit meinen Daten?
Ich nutze deine Angaben nur, um deinen Plan zu berechnen und dir die E-Mails zu schicken. Details findest du in der Datenschutzerklärung.
Was ist der Unterschied zum individuellen Coaching?
Der kostenlose Plan rechnet mit deinen Formularwerten und hat für alle denselben Aufbau. Der große Unterschied im Coaching: Dein Training passt sich optimal in dein Leben ein, nicht umgekehrt. Ich plane rund um deinen Job, deinen Alltag und deine Woche, analysiere, wie du dich bewegst und wo du Zeit verlierst, und passe den Plan laufend an, wenn etwas dazwischenkommt. Das Erstgespräch ist kostenlos.